Hvernig svörum við þessari spurningu?
Eigum við hugsanlega að bæta við styrktaræfingum, eða er hægt að nota öðruvísi nálgun? Réttar aðgerðir geta aukið hámarksstyrk hjá toppíþróttamönnum á einni æfingu. Lifandi dæmi um þetta átti sér stað hjá okkur um daginn.
Undirritaður var svo heppin að hafa nokkra af Silfurstrákunum í verklegri kennslu hjá sér í ÍAK einkaþjálfaranum og við getum öll verið sammála um að það eru íþróttamenn á heimsmælikvarða í sinni grein. Ég tók þar áskorun um að bæta hámarksstyrk Einars Hólmgeirssonar í bekkpressunni (og hann er sterkur!)
Fyrsta skref styrktarþjálfunar er að taka burt negativurnar (G.Cook 2009) og annað stigið er að auka stöðugleikann (Myer 2005). Við gerðum einmitt þetta þarna á æfingunni og með réttum upphitunaræfingum og virknisæfingum má slökkva á óæskilegum vöðvum og virkja aðra sem eiga að vinna.
Siðan unnum við okkur upp að hámarkinu í rólegheitum (2 endurtekningar og svo þyngja) og í leiðinni var unnið með tækniþætti og stöðugleikaþætti í útfærslu lyftunnar til að nýta líkamann sem best.
Einar bætti hámarkið um 15 kg frá 110 upp í 125 og þá hættum við.
Glöggur lesandi tekur kannski eftir þvi að ég var ekki einu sinni byrjaður á styrktarþættinum í þjálfuninni!
Það er mjög líklegt að þú hafir einhverntímann komið nálægt þjálfun íþróttafólks á þínum starfsferli og að í þinni íþróttakennslu í skólanum sé eitt aðalmarkmiðið að bæta líkamsástand nemenda þinna. Í íþróttafræðináminu þínu hefurðu líka fengið þjálfun og haldgóða þekkingu til að sinna þessum verkefnum.
En mig langar að lauma að þér þessari nýju nálgun og hugmyndafræði í þjálfun.
Hún byggist á því að nýta sér það besta úr mismunandi áttum, frá hreyfvísindamönnum sem hafa ódrepandi áhuga á þjálfun bæði heilbrigðra íþróttamanna og meiddra (Íþróttafræðingar og sjúkraþjálfara) og frá leikmönnum sem hafa ódrepandi áhuga á þjálfun og langa reynslu af lyftingum (einkaþjálfarar).
Þessi hugmyndafræði að greina veikleika í hreyfikeðjunni fyrst og þjálfa síðan í samræmi við það nýtist ekki eingöngu til að ná betri árangri eins og í dæminu hér að ofan. Þekkingin er einnig mikilvæg til að koma í veg fyrir meiðsli eða vinna með íþróttamann sem er að koma úr endurhæfingu og þarf rétta þjálfun áður en þátttaka í leikjum hefst.
Vissir þú t.d. að stúlkur hafa minni stjórn á mjóbakinu og mjaðmagrindinni heldur en strákar þegar þær hoppa áfram (Bohdana 2007) og að mjaðmagrindarvöðvar stúlkna (gluteus medius og minumus) hafa verra átakshorn heldur en stráka til að styðja við mjaðmagrindina í sama hoppi (Hart 2007)? Líkamsbeiting sem þessi gæti verið einn af orsakaþáttum í auknum hnévandamálum og krossbandaslitum meðal stúlkna í boltagreinum en orsakaþættir eru ekki að fullu þekktir þrátt fyrir miklar rannsóknir.
En þetta er ekki eina dæmið um kynjamun eða vöðvaójafnvægi sem getur dregið úr þátttöku eða valdið meiðslum. Strákarnir hafa önnur vandamál sem tengjast stífleika í mjaðmagrindavöðvum og í kjölfarið aukin vandamál í baki og aftanlærisstognanir.
Fyrir bæði kynin eru til rannsóknir sem sýna að fall á navicular beini í hlaupi (lækkun á iljarboga) ýti undir álagsmeiðsli í öllum neðri útlim (Reinking 2006) og það eru einnig auknar líkur á krossbandameiðslum hjá þeim einstaklingum sem hafa þetta vandamál (Allen 2006).
Vissulega eru upplýsingarnar hér að ofan og aðrar mikilvægar sem tengjast öðrum liðum líkamans mikilvægar fyrir mig sem sjúkraþjálfara og augljóslega hef ég þjálfun í að greina vandann. En hvaða gagn er að því ef skaðinn er skeður þegar ég sé viðkomandi? Það er staðföst skoðun mín að þekking sem þessi þarf að vera eins nálægt iðkendunum og mögulegt er til að hún gagnist sem best. Mikilvægt er að þjálfarar kunni einföld skimunarpróf til að geta tínt þá út úr hópnum sem eru í áhættu og sett þá í sér prógram hjá færum einkaþjálfara eða jafnvel sjúkraþjálfara eftir eðli og ástandi vandans.
Líklega hefur þú heyrt eitthvað um einhvern þessara þátta en vonandi hef ég vakið forvitni þína nógu mikið til að þú lesir áfram. Ég hef nefnilega ódrepandi áhuga á forvörnum íþróttameiðsla og í framhaldinu ekki síst á því að auka og bæta frammistöðu íþróttamanna okkar og þá sérstaklega meðal ungu og efnilegu krakkana. Það er deginum ljósara að meiddur íþróttamaður á erfitt með að bæta sig í sinni íþróttagrein.
Við höfum talað um að greina veikleika í hreyfikeðjunni og þjálfa þá til þess að draga úr meiðslum og dæmin sanna að sömu aðgerðir bæta líka árangur!
Tökum boltagreinar sem dæmi. Flestar eiga sameiginlegt að við þurfum að geta hlaupið, sprettað, hoppað, snúið snöggt og farið í samstuð. Við þurfum ákveðið mikið af þoli, liðleika, styrk, úthaldi í vöðvum, jafnvægi og stjórn á hreyfikerfinu í öllum þessum hreyfingum. Allar boltagreinar krefjast hröðunar í allar áttir og eftir hröðun kemur bremsun.
Ber okkur ekki að tryggja að iðkandinn geti þetta í þann tíma sem leikur eða æfing stendur af eins miklum gæðum og krafti og mögulegt er? Er hugsanlegt að sumar æfingarnar sem við notum vinni gegn þessum markmiðum?
Svarið við báðum spurningunum er jákvætt!
Þjálfun er flókin og það eru sterkar sannanir fyrir því að röng æfingakerfi skapi ójafnvægi í hreyfikeðjunni og dragi úr árangri og auki líkur á meiðslum. Að geta greint og unnið með vöðvaójafnvægi er bara eitt af markmiðum nýs námskeiðs sem er að byrja hjá KEILI, ÍAK íþróttaþjálfun.
Við hjá KEILI höfum að einkunnarorði að vinna að fagmennsku og til að tryggja gæði viljum við ná í þekkingu úr öllum áttum. Við höfum sett saman mjög hagnýtt námskeið, ÍAK íþróttaþjálfun, fyrir fagfólk með grunn í sjúkraþjálfun, íþróttafræði og ÍAK einkaþjálfun sem hafa áhuga á að vinna við styrktar- og ástandsþjálfun afreksmanna eða gera sína markvissari og betri.
Það skemmtilega við námið er að allir koma með mismunandi þekkingu inn og taka það besta úr mismunandi heimum með sér í farteskinu. Hönnuðir námsins koma úr sjúkra-, íþrótta- og styrktarþjálfun og hafa eytt miklum tíma erlendis hjá fremstu þjálfurum í heiminum. ÍAK íþróttaþjálfaranámskeiðið var sett saman með það að markmiði að kenna fagfólki í þjálfun á markvissan, vísindalegan og hagnýtan hátt, faglega styrktar- og ástandsþjálfun afreksmanna. Meðal þess sem farið verður í eru greiningar og mælingar á líkamsástandi, styktar- og snerpuþjálfun á afreksstigi, þjálfun íþróttamanna í keppnislíkum aðstæðum eftir að meiðsla- og endurhæfingarferli lýkur, plyometrics æfingar, ólympískar lyftingar, gerð æfingakerfa fyrir mismunandi æfingatímabil eftir eðli íþróttagreina fyrir einstaklinga og lið, kraftþjálfun og hraðaþjálfun.
Námskeiðið er að mestu kennt í gegnum fjarnám en nemendur sækja um 20 stundir í staðkennslu af þeim 100 sem námskeiðið spannar. Fjarkennslan býður þátttakendum uppá sveigjanleika í tíma og búnaðurinn er það öflugur að nemendur geta tekið virkan þátt í kennslunni.
Undirritaður varð fyrir óvæntri ánægju um daginn eftir að hafa hlustað á fyrirlestur frá yfirsjúkraþjálfaraTottenham Hotspur. Þeir hafa verið að ná árangri í að draga úr álagsmeiðslum og í kjölfarið hefur þátttaka yngri spilara í æfingum aukist, sem lýsir sér í meiri árangri í öðrum líkamlegum þáttum og leiknum sjálfum. Knattspyrnuakademía Tottenham Hotspur notar sama æfingakerfi og hugmyndafræði og við höfum verið að kenna hér í KEILI í okkar námi. Það sama má segja um yfir 90% liða í NBA. Það er ekki spurning um hvort heldur hvenær íslenskir íþróttaþjálfarar setji meira púður í styrktar- og ástandsþjálfun íþróttamannana.
Ég vona að þú hafir samband við okkur í Keili, þú getur einnig lesið enn meira um ÍAK íþróttaþjálfarann.
Ef þú hefur ekki sofnað við lesturinn þá þakka ég athyglina.
Með kveðju,
M.Sc Hreyfivísindi
Liðfræðingur
Sjúkraþjálfari
Íþróttakennari
Heimildir:
Myer GD, Ford KR, Palumbo JP, et al: Neuromuscular training improves performance and lower-extremity biomechanics in female athletes. J Strength Cond Res 19:51-60, 2005.
Hart JM, Garrison JC, Kerrigan DC, Palmieri-Smith R, Ingersoll CD. Gender differences in gluteus medius muscle activity exist in soccer players performing a forward jump. Res Sports Med. 2007 Apr-Jun;15(2):147-55.
Bohdanna T. Zazulak, Timothy E. Hewett, N. Peter Reeves, Barry Goldberg and Jacek Cholewicki. Deficits in Neuromuscular Control of the Trunk Predict Knee Injury Risk. Am J Sports Med 2007 35: , 2007 M.K. Allen. Metracom measurement of navicular drop in subjects with anterior crusiate ligament injury, 2000.
M.F. Reinking. Exercise-related leg pain in female collegiate athletes: the in_uence of intrinsic and extrinsic factors. American Journal of Sports Medicine, 34(1500), July 2006.